¿Qué hago si no me gustan las verduras?

No es el fin del mundo si no te gustan las verduras, pero te gustan están El colmo de la salud cuando se trata de su dieta: estas estrellas de rock llenas de fibra son actores clave cuando se trata de salud digestiva, control de peso, saciedad, longevidad y prevención de enfermedades.

¡Pero buenas noticias para los vegetarianos!

Con el tiempo, sus papilas gustativas disminuyen en número y tamaño, lo que hace que sus papilas gustativas sean menos agudas, por lo que las cosas que odiaba de niño podrían ser divertidas de adulto.

Es posible que todavía no pases de odiar las verduras a ser un amante de las verduras de la noche a la mañana, pero con algunos cambios mentales simples y algunos consejos prácticos en la cocina, estarás en camino de convertirte en un gran fanático.

((Consejo profesional: Agregar Power Greens a su shakeology diario es una manera fácil y deliciosa de agregar más verduras a su dieta. ¡Encuentra tu receta favorita aquí!)

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Los beneficios de comer verduras

Se le ha indicado que coma sus guisantes y otras verduras desde que tiene uso de razón.

Pero sabes porqué Aquí hay tres buenas razones:

1. Las verduras aportan un valor nutritivo por su inversión en calorías.

Una comparación lado a lado muestra que puede consumir 32 zanahorias baby con dos cucharadas de hummus o una onza y media de pretzels por casi la misma cantidad de calorías.

Ambos son bocadillos crujientes, pero las zanahorias y el hummus son opciones de bocadillos más nutritivos.

No solo puede comer una porción más grande, sino que también contiene fibra, grasas saludables, proteínas, carbohidratos de alta calidad, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

Dr. Barbara J. Rolls, profesora de ciencia nutricional en la Universidad de Penn State, descubrió en su investigación que comer verduras promueve la saciedad y, por lo tanto, consume menos calorías.

En términos sencillos, los alimentos como las ensaladas grandes y voluminosas o la sopa de verduras pueden ayudarlo a sentirse más feliz incluso si está comiendo menos calorías.

2. Las frutas y verduras pueden ayudarlo a mantenerse “regular”.

Hablar de fibra puede no ser sexy, pero cuando se trata de sentirse lleno y perder peso, comer suficiente fibra puede ser más fácil.

La fibra es la parte no digerible de las plantas y tarda más en moverse a través del sistema digestivo, lo que puede promover esa «sensación de plenitud».

La fibra agrega volumen a su silla, lo que ayuda a mantener las cosas en movimiento.

Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses solo obtienen alrededor de 16 gramos de fibra por día, lo que es significativamente menos que la recomendación de la Guía Dietética del USDA de 25 a 38 gramos.

Esto se debe principalmente a un consumo excesivo de alimentos procesados ​​envasados ​​sin fibra y una dieta sin frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ricos en fibra.

Si desea agregar más fibra a su dieta, intente consumir dos porciones de verduras por cada porción de fruta, hasta alcanzar un total de siete a nueve porciones por día.

3. Las verduras son versátiles

Quédate aquí conmigo: es posible que hayas crecido con judías verdes cocidas en húmedo o brócoli demasiado cocido, pero como adulto, puedes dejar de cocinar verduras hasta que se conviertan en papilla.

Un nuevo método de cocción (¿tal vez asar?), Especias y salsas, o simplemente combinar diferentes colores y texturas pueden llevar tu juego de verduras al siguiente nivel.

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Cómo hacer que las verduras sepan bien

Encuentra tus verduras de arranque

Hay todo tipo de verduras y todas saben diferente.

Si aún no tiene una verdura favorita, aproveche la oportunidad para probar diferentes en un restaurante o en una cena, o si se siente valiente, vaya a la cocina y comience a experimentar.

Si encuentra algo que le guste, estas son sus verduras «de arranque». Los vegetales comunes son:

  • Verduras de hoja (espinacas, col rizada, lechuga romana, rúcula, hojas de diente de león, bok choy)
  • Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)
  • Allium (ajo, cebolla, chalotes, puerro)
  • Vegetales de raíz (batata, zanahoria, chirivía, apio, rábano)
  • Calabazas (calabaza, calabaza, calabacín)
  • Nightshade (berenjena, tomate, patata blanca, quimbombó)
  • Frijoles y legumbres (frijoles negros, frijoles, garbanzos, soja, lentejas)

Una vez que haya encontrado sus verduras de inicio, puede experimentar con diferentes preparaciones hasta que encuentre la adecuada para sus papilas gustativas.

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Experimente con técnicas de cocina.

¿Qué suena mejor, zanahorias hervidas o zanahorias arcoíris asadas con glaseado de arce? ¿Brócoli al vapor o brócoli asado con maní?

Si no le gustan las verduras, el asado suele ser un buen lugar para comenzar, ya que resalta la dulzura natural de cada verdura a través de un proceso llamado caramelización.

¿No eres fanático de los asados? Considere usar la parrilla. Las brochetas a la parrilla pueden traer buenos recuerdos de las barbacoas en el jardín.

Asociar las verduras con momentos felices puede redefinir su desdén por ellas.

Agregue salsas, hierbas, especias y aderezos.

Si bien agregar calorías solo para que coma sus verduras puede no ser intuitivo, si está siguiendo una dieta saludable en general, aún puede obtener los resultados de pérdida de peso que desea, y eventualmente puede encontrar que hace las inmersiones y no las ¡Necesito salsas en absoluto!

Sumerja apio crudo o jícama en hummus, espolvoree un poco de mantequilla de maní natural en palitos de apio (agregue pasas para esas hormigas clásicas en un tronco), o agregue ajo fresco a sus ejotes.

O pruebe esta receta de calabaza bellota glaseada con miso o esas coles de Bruselas glaseadas con balsámico.

Algunas personas tienen un gen receptor del gusto específico que puede aumentar su sensibilidad a los sabores amargos en ciertas verduras, como las coles de Bruselas, el brócoli y la col rizada.

Pero con los sabores adecuados (limón o canela) y los métodos de preparación (fritos con ajo fresco o asados ​​con aceite de coco), una flor o una hoja verde amarga puede convertirse en un acompañamiento indispensable para su plato principal.

Mezclar

Pruebe varias verduras al mismo tiempo en lugar de resaltarlas. Algo como este Winter Superfoods Bowl puede ayudarlo a mezclar y combinar diferentes sabores y texturas en un plato mixto que se adapte perfectamente a sus papilas gustativas.

Ir al modo sigiloso

Todos sabemos que el queso y el tocino pueden hacer que todo sepa diez veces mejor y sea más seguro. Puede sofocar coliflor en queso y llamarlo Nachos de coliflor con queso, pero ¿por qué no agregar verduras a los alimentos que ya ama?

Los investigadores han descubierto que «ocultar» verduras en sus recetas favoritas puede ayudarlo a aumentar su consumo de verduras. y Reduzca su ingesta calórica diaria para obtener el doble de beneficio.

Algunas ideas furtivas:

  • Agregue vegetales en puré a su salsa para pasta.
  • Triture la coliflor en puré de papas blanco.
  • Mezcle las espinacas tiernas en su batido de frutas.
  • Agregue puré de calabaza a su masa para panqueques o avena cocida.
  • Cubra su pizza con champiñones.
  • Mezcle la mitad de los fideos espaguetis con la mitad de los fideos de calabacín.
  • Agregue champiñones o zanahorias picadas a su hamburguesa, o mejor aún, sea valiente y haga una hamburguesa vegetariana con frijoles negros.

Cómo comprar verduras

El hecho de que compre frescas, congeladas, cortadas o enlatadas depende de cómo planee cocinar sus verduras y de cuánto tiempo dedique a prepararlas. necesitar.

Fresco

«Fresco es mejor», sobre todo. Cuando busque el producto perfecto, elija verduras que no se marchiten pero que parezcan vivas.

Si su tendero no lleva lo que está buscando, diríjase al área del congelador.

Congelado

Los productos congelados son básicamente productos frescos que se han congelado en el nivel más alto de madurez y, por lo tanto, «incluyen» todas las vitaminas y fitonutrientes valiosos.

Además, abastecerse de alimentos congelados puede ayudar a minimizar el desperdicio de alimentos, ya que tiene una vida útil más larga que las frutas y verduras frescas.

Precortado

Si tiene poco tiempo, las verduras precortadas pueden ser su salvador.

El calor, el aire y la luz son tres elementos que se sabe que descomponen ciertos nutrientes. Así que recuerde, cuanto más pequeñas son las piezas, más superficie está expuesta al oxígeno, lo que conduce a una pérdida de nutrientes.

Si es posible, elija un paquete recién hecho en el mercado y guárdelo en un refrigerador oscuro y frío.

Latas

Las verduras enlatadas a menudo imitan su peor pesadilla cuando se trata de este grupo de alimentos: flácidos y sin vida.

Además, el proceso de conservación descompone muchos nutrientes valiosos.

Las únicas excepciones a esta regla son puré de calabaza (¡sin relleno de pastel de calabaza!) Y calabaza, tomates y frijoles enlatados.

Revise la etiqueta para asegurarse de que sus vegetales enlatados sean bajos en sodio o sin sal.

Si le preocupa la exposición al BPA (bisfenol A), busque latas o verduras sin BPA con frasco de vidrio.

Cómo cocinar verduras

Te apetece algo? Haga que sus verduras se parezcan a algo que ya ama: arroz de coliflor o puré de coliflor, fideos de calabacín (es decir, «zoodles»), zanahorias fritas, masa de pizza de coliflor, brócoli, palitos de pan de coliflor o tostadas de camote o portobellos para hamburguesas y cubra con un poco ensalada y tomate.

Aquí hay cinco métodos de cocción, organizados de arriba a abajo en el orden en el que probablemente te diviertas más:

carne asada

Precalienta el horno a 425 ° F. Corta las verduras en trozos de tamaño similar. Los productos que se cocinan rápidamente (brócoli, cogollos de coliflor) se pueden asar sin necesidad de picarlos.

Otras verduras y productos que tardan un poco más en ablandarse (remolacha, camote) deben cortarse en cubos de aproximadamente 1 pulgada para que todo se cocine de manera uniforme.

Disponga en una capa sobre un pergamino grande o una bandeja para hornear de papel de aluminio, rocíe con aceite de coco o de oliva y revuelva para cubrir.

Agregue hierbas o especias como romero fresco, tomillo, chile en polvo o comino para darle más sabor. Hornee durante 30 a 45 minutos según el tipo de verduras, dorando uniformemente una o dos veces mientras se cocinan, asegurándose de que no se pongan demasiado crujientes.

Nota: Los vegetales más suaves y pequeños toman menos tiempo que los vegetales densos como raíces y tubérculos.

interrogatorio intenso

Prepara la parrilla a fuego medio. Corta las verduras para que queden lo suficientemente grandes como para que queden planas sobre la parrilla sin que se caigan.

Cepille las verduras ligeramente con coco o aceite de oliva ligero y agregue un poco de sal y pimienta. Ase a la parrilla hasta obtener la ternura deseada.

Los tiempos de cocción varían, según el tipo de verdura, entre 4 minutos (espárragos) y 10 minutos (pimentón).

Saltear

Lave y pique las verduras para que tengan un tamaño uniforme. En una sartén grande a fuego medio-alto, agregue una cucharada de aceite de oliva virgen extra o de coco y ajo picado.

Agregue las verduras y siga cocinando, revolviendo hasta lograr la ternura deseada (puede insertar fácilmente un tenedor pero no demasiado blando), aproximadamente 5 minutos o más. Sazone con hierbas y especias.

Nota: Las verduras de hoja se marchitan más rápido que otras verduras, así que agréguelas en el último minuto de cocción.

Humeante

Ponga aproximadamente una pulgada de agua en una cacerola grande. Coloque una canasta vaporera en la sartén y llénela con verduras listas para comer.

Al igual que las verduras asadas, las densas (como los tubérculos) tardan más en cocinarse.

Cortarlos en cubos más pequeños, de media pulgada, acortará el tiempo de cocción.

Cubra con la tapa y, dependiendo del tamaño y tipo de verduras, cocine al vapor durante 2 a 15 minutos a un nivel medio (las espinacas y los espárragos necesitan menos tiempo para cocinar que los tubérculos o los tubérculos).

Tenga cuidado de no cocinar demasiado hasta que los vegetales verdes se pongan marrones o los vegetales de color claro se pongan opacos. Cocine hasta el punto en que se pueda insertar un tenedor, pero las verduras aún estén un poco firmes.

Casi todas las verduras funcionan bien cuando se cuecen al vapor. Sazone al gusto.

Crudo

Lavar, picar y comer. Es posible que desee sumergirlos en una salsa saludable o combinarlos en una ensalada y rociarlos con aderezo para que no se vuelvan demasiado aburridos.

Sin embargo, si te gusta comer apio crudo o zanahorias, ¡adelante!

La línea de fondo

Incluso si ha evitado las verduras durante toda su vida, anímese: con la mente abierta y un poco de creatividad y cocina ingeniosa, lata Agregue más de este grupo de alimentos saludables a su dieta.

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