Planifique, prepare y almacene alimentos para comidas saludables durante la semana.

Cuando el hambre ataca, cuando no hay nada saludable a mi alcance o ingredientes que pueda convertir en una comida en minutos, es mucho más probable que me coma mantequilla de maní con una cuchara o pida una pizza de pepperoni. Por otro lado, si tengo un buen suministro de alimentos saludables en la tienda y, lo que es más importante, tengo un plan de menú para la semana, puedo dejar atrás esas tentaciones y recalentar un abundante tazón de chile o tomar un (prelavado). manzana del cuenco en el mostrador.

Si puedo planificar qué comer con anticipación y hacer preparaciones simples, mi familia y yo podemos comer saludablemente toda la semana y disfrutar de una comida casera incluso en las noches más ocupadas. Estos son mis consejos para ayudarlo a preparar una comida como un profesional.

PLANIFICACIÓN
Muchos fanáticos del fitness en estos días cocinan todas las comidas de la semana a la vez. Pero sin el maratón de cocina, puedes comer sano todos los días. Planeo las comidas semanales y reviso el calendario familiar para ver qué días hay tiempo suficiente para cocinar y qué días se apresuran. Hago un menú de comida sentado y visualizo varios platos rápidos y / o portátiles. A esto le agrego bocadillos saludables, incluidas frutas de temporada. Luego utilizo este menú para crear una lista de compras.

Otros prefieren llenar el refrigerador y el congelador con opciones saludables y cocinar el menú ellos mismos durante la semana. Esto está bien siempre que piense en las comidas de mañana la noche anterior, saque cosas del congelador, remoje los frijoles o encienda la olla de cocción lenta.

COMPRAR Y PREPARAR
Una vez que tenga su plan de comidas y haya regresado del trabajo, es hora de comenzar a lavar, picar, cocinar algunos ingredientes y almacenar los alimentos adecuadamente para mantenerlos frescos hasta que esté listo para comerlos.

PROTEINAS
El pollo, la carne de res, el cerdo y el pescado se congelan bien y se pueden dividir en porciones individuales y congelar para uso futuro. Si puede, deléitese con carnes y aves orgánicas

Mantengo las pechugas de pollo deshuesadas, crudas y envueltas individualmente, la madre de todas las comidas preparadas saludables, en el congelador para que estén listas para usar cuando las quiero. Se pueden cortar en cubitos y echar en una sartén; envuelto en papel de aluminio con hierbas frescas, limón y aceite de oliva y horneado; o escalfados y desmenuzados para ensalada de pollo, por nombrar algunas opciones. El pollo entero se asa mejor para una fabulosa cena de domingo por la noche. Sin embargo, si está congelado, recuerde ponerlo en el refrigerador al menos 2 días antes de cocinarlo para que tenga tiempo de descongelarlo. Una vez que se haya comido, envuelva los huesos y tírelos en el congelador junto con los restos de verduras para la sopa.

La carne molida o el pavo se pueden convertir en su receta favorita de pastel de carne, o en forma de hamburguesas y congelarlas crudas.

El pescado es natural para el congelador. Elija pescados sólidos como el salmón, el atún, el arenque o la caballa silvestres. La buena noticia es que estos pueden ir directamente del congelador al horno oa la parrilla (solo agregue unos minutos al tiempo de cocción en su receta).

Los huevos son una excelente fuente de proteínas y se pueden cocinar rápidamente en muchas recetas. Por lo tanto, siempre es bueno tener algunos en el refrigerador, donde se mantendrán frescos durante 3-5 semanas. Batir unos huevos, verterlos sobre una cacerola de verduras, raspar un poco de parmesano encima y ya está la cena. Los huevos duros agregan proteínas a las ensaladas y son un bocadillo rápido y fácil.

CEREALES INTEGRALES Y PASTAS
La pasta de trigo integral, el arroz integral, la cebada, la quinua y el farro son alimentos básicos de la despensa que le permiten colocar diferentes ingredientes en un plato cohesivo sin planificación previa. Cocine una gran cantidad de arroz o quinua y guárdelo en el refrigerador para futuras comidas. Cuando sea la hora de cenar, pique y mezcle la carne, las verduras, las nueces y las semillas en una sartén para preparar una ensalada o una sartén rápida.

FRUTAS Y VEGETALES
Es importante que su cocina esté llena de frutas y verduras. Cuando traiga sus comestibles a casa, asegúrese de limpiar a fondo el fregadero, llénelo con agua y deje caer las verduras en él. Frote las verduras vigorosas con un cepillo suave y déjelas secar sobre toallas limpias. Pica previamente verduras como zanahorias, pimientos y cebollas y guárdalas en el refrigerador para que estén listas para freír o agregar a ensaladas.

La lechuga de hoja es un ingrediente versátil en ensaladas y wraps. Separe la lechuga en hojas individuales y lávela para eliminar cualquier rastro de arena, luego seque bien en una centrifugadora para ensaladas. Puede mantenerlo en la ruleta. Simplemente seque el cuenco de la ruleta y coloque una toalla de papel sobre las hojas para absorber el exceso de humedad.

Tenga una variedad de frutas listas para bocadillos saludables y para usar en desayunos y ensaladas. Como más fruta cuando la tengo a la vista, lavada y lista para comer en un cuenco sobre la mesa. Si no está comiendo fruta rápidamente, lávela y guárdela sin apretar en el cajón más afilado. Espere hasta justo antes de comer para lavar las bayas.

VESTIDOS Y MARINADOS
No lleve aderezos embotellados a su cocina. Están llenos de azúcar, aceites no saludables y conservantes. Puedes hacer el tuyo propio en minutos. Un aderezo cremoso de eneldo puede cubrir un filete de salmón el lunes y una ensalada el miércoles y un delicioso strudel de sopa el viernes. La vinagreta de estragón de limón se puede utilizar como adobo de pollo y como rocío picante sobre verduras al vapor.

Sopas y salsas
Si quieres hacer sopa o salsa, ¿por qué solo haces un poco? Haga un lote doble, luego congele porciones individuales. Las salsas de tomate, las sopas a base de caldo, las sopas de frijoles y las sopas con arroz se descongelarán bien. Agregue hierbas frescas justo antes de servir. Las sopas a base de leche deben congelarse antes de agregar la leche. Simplemente escriba una pequeña nota en la etiqueta de su congelador para que recuerde volver a agregarla cuando vuelva a calentar. Evite congelar las salsas a base de leche, ya que la leche puede volverse granulada al descongelarse.

Planificar y preparar puede parecer mucho trabajo al principio, pero con la práctica se vuelve más intuitivo e incluso divertido encontrar combinaciones que se pueden combinar para una semana de buena comida. Además, no hay nada mejor que una comida casera cuidadosamente considerada en el ajetreo y el bullicio de una noche de lunes a viernes. Aquí encontrarás inspiración, recetas y menús completos para preparar comidas con listas de la compra.

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